3098_151013

Kuidas tõhus hingamine parandab ujumiskiirust?

Hingamine on üks olulisemaid aspekte igal alal. See on üks vähestest kehalistest funktsioonidest, mida on võimalik teatud piirides tahtega mõjutada. Ujudes, füüsilist trenni tehes või rääkides võib inimene õppida oma hingamist juhtima ka mitte otseselt elus püsimiseks. Alguses toimub see juhtimine teadvuslikult, aga hiljem juba alateadlikult. On välja selgitatud, et täiskasvanud inimene teeb keskmiselt 14 hingetõmmet minutis. Üheks peamiseks ujumistehnika alustalaks on hingamine, see, mis on meile nii loomuomane õhukeskkonnas, muutub keeruliseks vees. Kuidas seda parandada?

Kui ujujad suudaksid vees hingata sama kergelt ja vabalt nagu maal, siis muutuks ujudes pikkade distantside läbimine kergemaks ja tegevus kulutaks vähem energiat ning muutuks seeläbi ökonoomsemaks. Kui keha on lõdvestunud, siis hingamisrütm on kontrollitav ja ujumine suuremal kiirusel on kergem ning ökonoomsem. Joostes, rattaga sõites, suusatades või mistahes sporti tehes võib täheldada, et õhk alati liigub: sisse (sissehingamine) või välja (väljahingamine). Ka ujudes ei tohiks hinge kinni hoida (erandiks on vaid üksikud lühikesed sprindid ja spetsiaalharjutused) ja õhk peaks samuti pidevalt liikuma.

Keskendu väljahingamisele!
Levinuim viga, mida ujudes tehakse, on mitte vette väljaahingamine, vaid vee all hinge kinni hoidmine ja siis vahetult enne sissehingamist kiruga välja hingamine. Selline tegevus põhjustab pingeseisundit. Puhudes õhku vee al välja, jääb veepealseks tegevuseks vaid õhu sissevõtt. Igasugune pingeseisund on halb – see mõjutab negatiivselt kogu meie liigutusi ja keha tööd. Kiiresti kuhjub väsimus, tehnika laguneb ja kiirus kukub märgatavalt. Õige hingamine on suur samm korraliku ujumistehnika suunas!

Ära hoia hinge kinni!
Hinge kinni hoidmine tähendab sisuliselt üleliigse süsihappegaasi hoidmist kopsudes ja vereringes, see aga kahjustab aeroobset ainevahetust. Olukorra näitlikustamiseks proovi hoida näiteks joostes 3 sekundit hinge kinni ja siis enne uut hingetõmmet sooritada kiire väljahingamine. Jooksmine muutub märgatavalt raskemaks ja niiviisi kaua joosta pole võimalik. Sama on ka ujumisega, vale hingamine on üks peamine põhjus, miks algajad väidavad, et nad ei suuda 25-meetrist basseiniotsagi järjest ujuda.

5 soovitust paremaks hingamiseks ujudes:

Lõdvestu! Näo-, lõua-, suu- ja kaelalihaste pinge takistab hingamist. Mõtle, millises seisus on su näolihased näiteks joostes või rattaga sõites, ujudes peaks olukord sarnane olema. Hingamine peaks olema samasugune nagu igal aeroobsel tegevusel. Kui nägu ja kael on ujudes pinges, siis tõenäoliselt hoitakse vee all ka hinge kinni, mis omakorda sunnib inimest vahetult enne sissehingamist ka välja hingama. Niiviisi tekkib vähene õhuvahetus ja see omakorda tekitab hingeldamise ja kiire väsimise.
Hinga korralikult välja. Kui vee all pole kopsusid tühjaks puhutud, siis pole võimalik ka õhku juurde võtta, seetõttu tuleb keskenduda just väljahingamisele. Mõni ujuja hingab välja läbi nina, mõni läbi suu, aga mõni ka korraga läbi mõlema. Üldiselt hingatakse välja läbi nina ja sisse läbi suu. Ent igaüks peaks valima omale sobivaima mooduse.
Puhu õhk välja aeglaselt ja sujuvalt. Puhudes õhu välja liiga kiirelt, paneb see sind liiga kiirelt uut hingetõmmet tegema. Tulemuseks on võib olla hüperventilatsioon ehk teisisõnu liiga sage sügav sisse-välja hingamine. Väljahingamise kestus võiks olla ligikaudu kaks korda aeglasem, kui sissehingamine. Väljahingamist tuleks alustada aeglaselt, sujuvalt ja rahulikult kontrollides, et nägu ja suuümbrus poleks pinges. Sissehingamishetke lähenedes peaks väjahingamine kiirenema kuni kogu õhk on välja puhutud.
Sissehingamine olgu kiire. Vee all võib mulistada kaua jaksad, aga vee pealt peab õhu kätte saama maksimaalse kiirusega. Sissehingamine on kiire ja sundimatu refleks. Nagu eelmises punktis mainitud, siis enamik ujujaid eelistab sisse hingata suu kaudu. Nina kaudu sisse hingamine on komplitseeritud ja seetõttu peaks igal juhul harjutama suu kaudu sisse hingama.
Ära satu paanikasse, kui vett sisse “hingad”. Isegi parimate lujujatel juhtub vahest, et õhku sisse hingates satub ka veidi vett suhu. Üks hea nipp vältimaks vee sattumist kurku, on asetada keel niiviisi angu hääldaks K-tähte.

8828_130222

Kas hingad piisavalt palju välja? Saa teada ja soorita uppumistest!

Uppumistest
Kas vee all pikalt välja hingates vajud põhja? Kui ei, siis ei saa kopsud õhust piisavalt tühjaks või väljahingamine pole ühtlane ja sujuv. Võtmesõnaks on lõdvestus ja ühtlane õhu väljavool.
Tegevus võib olla raskem, kui esmapilgul tundub. Seega mõned soovitused, kui asi esimestel kordadel ei õnnestu:
kui algul vajud vee alla, ent siis jälle kerkid, siis püsi paigal ja jätka aeglast, ühtlast väljahingamist kuni hakkad jälle vajuma.
proovi maksimaalselt lõdvestuda. Vajadusel võta appi kujutlusvõime ja sulge silmad ning keskendu väljahingamisele
kui “uppumine” tuleb väja, siis edasijõudnuna proovi järgmist: istu basseini põhjas, hinga välja ja vaata üles suunduvaid õhumulle. Või veelgi raskem variant: lama selili põhjas ja vaata väljahingatavaid pinnale suunduvaid õhumulle.

Tekst: Triatloniportaal
Fotod: Mallor Malmre